¿Qué comer antes y después de entrenar?

Una de las preguntas más frecuentes en el ámbito deportivo y en la mayor parte de personas que entrenan, hacen deporte o practican cualquier actividad física a lo largo del día suele ser acerca de qué alimentos son los más adecuados para tomar antes y/o después del entrenamiento, para así sacarle la mayor eficacia posible a su práctica deportiva.

Antes de empezar, lo primero de todo es aclarar que dependerá mucho de los objetivos que se tengan, ya sea pérdida de grasa corporal o ganancia de masa muscular. También hay que recalcar que la comida antes y después del entrenamiento efectivamente si es importante, pero la base hay que controlarla y lo ideal es tener una alimentación diaria saludable y ajustada a los objetivos. De nada vale ajustar al 100% las ingestas alrededor del entrenamiento si nuestra alimentación en general es deficiente.

¿Qué debemos comer antes de entrenar?

Si realizamos alguna comida antes del entrenamiento, esta debería distanciarse al menos 45’-60’ de la actividad física, si se trata de una toma ligera (pieza de fruta, por ejemplo). Si esa comida resulta ser una de las principales (desayuno o almuerzo), deberá dejarse al menos 2-3 horas de tiempo espaciado con el entrenamiento. De esta manera, dará tiempo a digerir todos los nutrientes y poder utilizarlos durante el entrenamiento, además de reducir o evitar molestias gastrointestinales durante el mismo. Por ello, tomar algo sólido justo antes de empezar a entrenar o competir no tendría sentido, ya que lo tendríamos en el estómago y lo único que nos podría causar son molestias gástricas.

En cuanto a la composición de la comida, debemos priorizar sobre todo carbohidratos (fruta variada, pan, avena, arroz, pasta, patata), ya que son el principal combustible que utilizaremos durante la actividad física. Acompañado de una buena fuente de proteínas de alto valor biológico (leche, yogur, carne, pescado, huevo, quesos de calidad). Además, debemos asegurarnos de que esta toma no nos aporte demasiada fibra en su composición (alimentos integrales, legumbres, etc.) ni grasa en la preparación, ya que provocarán un mayor enlentecimiento gástrico y, por tanto, un mayor riesgo de padecer molestias gastrointestinales.

De esta forma, tendremos unos buenos niveles de glucógeno y glucosa libre en sangre para afrontar nuestra práctica deportiva.

Desayuno:

• Café expreso (con o sin leche)
• 2 rebanadas de tostadas con jamón cocido (>85% carne) o queso tierno + Tomate natural
• Plátano mediano

Almuerzo:

• Ensalada mixta o Gazpacho andaluz
• Huevo a la plancha (con poco aceite) acompañado de guarnición de arroz blanco o cuscús.
• Agua y pieza de fruta.

¿Y para después del entrenamiento?

Toca reponer energía. Recomendamos tener siempre presenta la estrategia de las 3Rs:

Rehidratar, Reponer, Reparar.

1) Es fundamental adecuar una buena hidratación durante el entrenamiento (beber pequeños sorbos cada 15 minutos) y en las horas posteriores al esfuerzo, así equilibraremos las pérdidas hidroelectrolíticas durante el entrenamiento. La mejor manera de rehidratar (durante y después) es el agua mineral; el uso de bebidas isotónicas (agua, carbohidratos, sodio) se valorará individualmente según el esfuerzo, duración e intensidad del entrenamiento.

2) Además, es importante que aportemos “combustible” perdido en función de nuestro objetivo y tipo de entrenamiento para así recargar los niveles de glucógeno muscular. Estos son algunos elementos recomendados: fruta variada, mini-bocata, copos de avena, o si nuestro post-entreno es la comida principal, podremos meter carbohidratos como patata, arroz, pasta, cuscús o legumbres.

3) Para disminuir o reparar el daño causado por el esfuerzo del entrenamiento, es adecuado que aportemos proteínas a nuestros músculos para minimizar ese daño muscular o bien maximizar la síntesis de masa muscular si nuestro objetivo es aumentarla. Por lo tanto, fuentes como el huevo, quesos de calidad, carnes magras, pescado, leche o yogur son adecuadas para introducir tras el entrenamiento y mejorar la eficacia del mismo. Es recomendable dividir 3-4 tomas de proteínas a lo largo del día.

Ejemplos de comidas post-entrenamiento:

• Fruta variada + Yogur natural
• Copos de avena o muesli sin azúcares + Leche o Yogur
• Leche + Fruta
• Mini bocata de queso tierno o jamón cocido o atún.
• Proteína de suero de leche + Fruta.
• Batido de leche, copos de avena, fruta.
• Batido de proteína de suero, leche desnatada.

Almuerzo o Cena principal:

• Carnes, pescados o huevo + Carbohidratos en función del gasto calórico y/u objetivos.
• Ensalada variada.
• Fruta y/o Yogur natural (según objetivos).

Como dijimos al inicio de este post, lo principal es cuidar el global de nuestra alimentación. Basarnos en variedad de vegetales, buenas fuentes de proteína en cada comida y aportar carbohidratos en función de nuestra actividad y objetivos. Y si cuidamos las ingestas que hacemos tanto antes, como después del entrenamiento, mucho mejor, así será más eficaz para nuestra salud y objetivos.

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