La fascia plantar es una aponeurosis (banda gruesa de tejido elástico) que va desde el talón hacia la base de los dedos.
Su función es muy importante en la biomecánica de la marcha, siendo responsable junto con otras estructuras de mantener el arco plantar, proteger y estabilizar los metatarsianos cuando impactan contra el suelo, y la amortiguación en cada pisada.
¿Qué es la fascitis plantar?
Es la inflamación de la fascia plantar, produciendo un dolor agudo en la zona del talón que puede extenderse hasta la base de los dedos.
El dolor suele acentuarse por las mañanas tras la falta de movimiento durante el reposo de la noche, después de caminar un poco la intensidad del dolor disminuirá; pero puede volver tras un tiempo de pie o al levantarse después de estar sentado. Subir escaleras también puede resultar muy difícil por la rigidez de la fascia.
¿Por qué se produce?
Nuestros pies durante los meses invernales están protegidos por un calzado adecuado, tienen buena sujeción al estar cerrados o con cordones, tienen suelas gruesas y con un interior consistente y confortable para que la fascia plantar tenga un buen apoyo.
Con todas estas comodidades que nos da el calzado, nuestra fascia puede realizar sin esfuerzo sus funciones de amortiguación, protección y sostén.
Con la llegada del calor se produce el cambio del calzado de invierno en muchas ocasiones por el de chanclas o sandalias planas, nuestro pie queda inestable y los dedos deben realizar continuamente la función de agarre. Es entonces cuando la fascia realiza mayores esfuerzos de estabilización, damos pasos más cortos y por tanto, empieza a sobrecargarse.
¿Cómo podemos prevenirla?
El calzado de verano debe ser lo más anatómico posible:
- Evita usar las chanclas como un calzado diario
- Evitar suelas finas y planas, deben tener un grosor de al menos 2 cm.
- El interior del calzado debe ser confortable y que tenga un buen apoyo para el arco plantar, ayudando así a amortiguar las cargas.
- Comprueba que tenga una buena sujeción al pie, evitando el deslizamiento del pie sobre el calzado.
Mantén un buen tono muscular y una buena flexibilidad general, esto te permitirá tener mas resistencia ante cualquier problema.
- Recuerda realizar estiramientos de todo el miembro inferior tras realizar tu ejercicio.
- Realiza actividades Físicas moderadas y variadas.
¿Cómo tratar la Fascitis plantar?
El tratamiento irá encaminado a mejorar los síntomas agudos de inflamación y rigidez:
- Elige zapatos con buen apoyo. Evita los tacones altos y las chanclas para uso diario. No vayas descalzo, especialmente en superficies duras.
- Descansa en el período más agudo
- Aplica frío en el talón y planta del pie, ayuda a reducir el dolor y la inflamación. También puedes aplicar el hielo con un ligero masaje. Si la fase no es aguda se puede aplicar calor.
- Evita estar de pie o andar largos períodos de tiempo, anda sin forzar la zona
- Ejercita y estira el arco plantar. Estira la fascia, el tendón de Aquiles y los gastrocnemios.
- Prueba un deporte de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta, en lugar de caminar o trotar.
- No tengas miedo de andar descalzo por la playa, sobre arena mojada y nivelada, favorece el trabajo muscular que no se realiza en superficies duras y con calzado. La arena favorece el retorno venoso.
Desde el inicio de las molestias nuestros tratamientos de fisioterapia te serán de gran ayuda ( masaje transversal de la zona, descarga muscular de toda la musculatura afectada, estiramientos manuales, ultrasonido, vendaje neuromuscular y mas nuestras recomendaciones ….). Nuestro equipo de fisioterapeutas están disponibles para ti para ayudarte a evitar o tratar los dolores que padezcas. + info Galisport o + info Hispano
Además, puedes realizar estos sencillos ejercicios para aliviar los síntomas, en casa o en Galisport e Hispano Happiness Club:
En Fase aguda:
Ejercicio 1
Ayuda a relajar la fascia plantar, usa una pelota de tenis y realiza un suave masaje circular en toda la planta del pie
Ejercicio 2
Usa una botella de plástico con agua refrigerada sobre una superficie antideslizante, masajea la planta del pie desde el talón hasta los dedos con una presión media, ayudaras a bajar la inflamación y la tensión.
Ejercicio 3
Estira tu musculatura posterior te ayudara a destensar la fascia, con una toalla o cinta elástica en la planta del pie, tira hacia arriba flexionando el tobillo y llevando los dedos hacia la pierna. Repite 6 veces manteniendo 20 segundos.
Ejercicio 4
Estira tu fascia plantar, con la rodilla doblada apoya el talón en el suelo, sujeta con tu mano los dedos desde la base de estos y tira de ellos hacia arriba notando como estira toda la fascia. Repite 6 veces manteniendo 20 segundos.
Ejercicio 5
Ejercicio en la piscina:
Anda de frente y de espaldas, apoya bien desde el talón planta y punta de los dedos. Durante 5 minutos.
En Fase avanzada:
Ejercicio 1
Coloca el pie sobre una toalla, enrolla la toalla con los dedos flexionándolos y luego alegar la toalla también con los dedos estirándolos.
Este ejercicio lo puedes hacer más complicado si colocas un peso en el otro extremo de la toalla.
Ejercicio 2
Anda con las puntas de los pies sobre una línea recta, de frente y de espalda, durante 2 minutos.
Ejercicio 3
Anda apoyando desde el talón, presionando con la planta del pie el suelo e impulsando con todos los dedos durante 2 minutos.
Ejercicio 4
El trabajo del músculo tibial posterior en muchas ocasiones, cuando el tibial posterior esta débil, puede favorecer la aparición de la fascitis o causar por sí mismo una lesión. Por ello el trabajo del músculo tibial posterior puede favorecer la recuperación de la fascitis. Empuja con los dedos y toda la base de estos el cojín.
Si con las medidas mencionadas no has llegado a eliminar por completo todo el dolor, consulta a tu Fisioterapeuta para valorar otras posibles pautas de tratamiento.
