¿Qué puedes hacer para no dañar tu suelo pélvico?
Para poder correr sin dañar tu suelo pélvico hay 2 cosas muy importantes que debemos hacer, la primera es prepararnos antes de empezar a correr y la segunda cuidar bien la técnica de carrera.
Antes de comenzar a correr deberás realizar un periodo previo de ejercicio aeróbico sin impacto (caminar, Elíptica, bicicleta…).
Realiza Ejercicios generales de fuerza, movilidad y estiramientos de todo el cuerpo.
Además, para reducir el impacto de tu SP deberás también cuidar tu técnica de carrera.
- La cadencia óptima está entre 160 y 180 (pasos/min).
- La pisada debe amortiguar:
- Aterriza con toda la planta del pie, ni de talón, ni de punta.
- Busca el suelo con tu pie activo y elástico (no rígido).
- Hazlo suave (sin querer hacer ruido).
- La postura al correr:
- Rodilla sobre los 30º de flexión.
- Pelvis en neutro.
- Columna erguida.
- Escápulas activadas en aproximación.
- Hombros bajos y no vencidos hacia delante.
- Mirada al frente sin flexionar ni extender tu cuello.
- Codos en flexión de 90º con braceo coordinado con las piernas.
¿PODEMOS REALIZAR ADEMÁS UN AUTO TEST PARA SABER SI ESTAMOS PREPARADAS PARA CORRER?
- Camina 30 min.
- Equilibrio a una sola pierna 10 seg.
- Sentadilla con una sola pierna (10 rep cada una).
- Trote en el lugar, 1 min.
- Forwar bounds, 10 rep.
- Saltos 10rep/ cada pierna.
¿CREES QUE ESTÁS PREPARADO PARA EMPEZAR A CORRER Y NO SABES CÓMO? ¿CONOCES EL MÉTODO CACO?
Es una técnica segura para iniciarse con la carrera, consiste en un caminar – correr en la que se avanza progresivamente.
Durante la primera semana realizaríamos un total de 30 minutos, corriendo 4 minutos y andando 1, así hasta completar la carrera. Según vayan avanzando las semanas se irán modificando los intervalos de tiempo.
¿PREFIERES REALIZAR UN SEGUIMIENTO PARA TENER TOTAL SEGURIDAD?
Si quieres pisar sobre seguro, realiza antes una valoración de tu Suelo Pélvico en nuestro centro, podemos ayudarte a conseguir tus objetivos y metas sin riesgos.
- Sabrás en qué estado esta tu SP (tono de base, fuerza y resistencia en camilla y durante el ejercicio).
- Tendrás seguridad de que tú SP está preparado para soportar el impacto de correr sin sufrir daño en la musculatura del SP, ni en los órganos pélvicos.
- Si tienes algún problema en el SP, podemos resolverlo y prepararlo para que puedas realizar tu ejercicio sin riesgo.
- Obtendrás herramientas para prevenir y prepararlo.
No tenemos que olvidar que como seres humanos estamos diseñados para correr, pero con los cambios de hábitos de vida y con el aumento del sedentarismo puede que nuestros cuerpos hayan olvidado algo tan natural para el ser humano como es correr.
Preparando bien tu suelo pélvico y tu abdomen puedes realizar tu ejercicio de impacto y además puedes prevenir Incontinencias Urinarias de esfuerzo, así como prolapsos de órganos pélvicos.
Desde el área de Suelo Pélvico de Galisport podemos ayudarte a conseguir tus objetivos y metas sin riesgos para ti y tú SP.
