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abril18

CÓMO CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO

La alimentación, unos hábitos de vida sedentarios o la propia edad hacen que esa barriguita firme y plana que teníamos vaya dejando paso a un abdomen con acumulación de grasa. Este problema afecta a mujeres y, especialmente a los hombres. El anhelado vientre plano puede conseguirse gracias a una correcta alimentación y, sobre todo, trabajando especialmente la musculatura abdominal. Hoy te proponemos una serie de ejercicios que te ayudarán a conseguir lucir tipazo.

 

  • Ejercicio isométrico de torso o plancha frontal.

La plancha es un ejercicio muy completo, en el que fortalecemos los abdominales pero también otros músculos como los glúteos, piernas, espalda y pecho. Estas zonas se ven beneficiadas gracias a que mantenemos todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, actuando como músculos estabilizadores.

El objetivo es sostener los músculos contraídos en una posición durante un periodo de tiempo específico. Realizaremos hasta 3 repeticiones breves, de 10-20 segundos que iremos ampliando progresivamente hasta llegar a los 30 segundos.

 

plank o plancha abdominal

 

  • Fitball crunch curl-up.

Buscamos la realización del curl-up movilizando la zona dorsal y manteniendo estable la zona lumbar, concentrando la musculatura de la pared abdominal. Se trata de un ejercicio muy completo debido a que, a través de la flexión de la columna y la incorporación del tronco, accionamos el recto abdominal, el transverso y erectores de columna, así como los oblicuos y la activación del glúteo. El objetivo es que la pelota no se mueva, así realizaremos el ejercicio de una manera íntegra y conseguiremos ejercitar los músculos abdominales más profundos.

Para evitar dañarnos los discos invertebrales, durante la ejecución del ejercicio en el que modificamos la curvatura lumbar no es necesario ni recomendable realizar rangos articulares amplios al inicio y al final, es decir, no debemos apoyar la espalda completa en la pelota ni realizar una abdominal hasta colocarnos rectos.

 

fitball crunch curl-up-1 fitball crunch curl-up-2

 

 

  • Plancha abdominal con TRX.

La posición del ejercicio es como en la plancha abdominal pero añadiendo la inestabilidad al tener los pies en suspensión, lo cual aumenta la intensidad del ejercicio. Gracias a este ejercicio trabajamos múltiples músculos debido a que tenemos que compensar la variación de pesos del cuerpo. Los músculos que actúan principalmente son el recto abdominal, el transverso y erectores de columna.

Para una correcta ejecución es importante mantener la cintura escapular estable y estar muy atentos a la curvatura de la zona lumbar y cervical, manteniéndola completamente recta. La idea es buscar mantener una línea recta entre tobillos, rodilla, cadera y hombros. Se trabaja con contracciones isométricas, es decir, manteniendo la posición sin movimiento, realizando repeticiones breves de 10-15 segundos hasta llegar a progresar entre 45-60 segundos.

 

Plancha abdominal con TRX

 

  • TRX oblique crunch.

Se trata de una variación de la plancha abdominal con TRX en la que trabajamos los oblicuos. En este caso ampliamos el trabajo en el cuadrado lumbar, el trasverso del abdomen y los oblicuos que son estabilizadores de la espina. Gracias a este ejercicio mejoramos la estabilidad y el equilibrio del core (zona del tronco del cuerpo).

 

trx oblique crunch

 

  • Kettlebell trunk twist.

Con este ejercicio vamos a trabajar los oblicuos a la vez que usamos la kettlebell (pesa rusa). La musculatura que principalmente interviene son abdominales y oblicuos especialmente. Debido a que mantenemos la kettlebell elevada en todo momento, también intervienen en la ejecución del ejercicio los deltoides, antebrazo, bíceps y tríceps, dorsal ancho y el triángulo lumbar.

 

kettlebell trunk twist

 

Pon en práctica estos ejercicios en nuestros centros deportivos con el asesoramiento de nuestros técnicos.

Recuerda que abrimos de lunes a domingo, ¡no hay excusas! Entrena y luce vientre plano este verano.

 

  • Publicado por galisport