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junio15

CÓMO CONSEGUIR UNOS GLÚTEOS FIRMES

Una de las zonas que más nos preocupan a la hora de ponernos en forma son los glúteos, especialmente a las mujeres. Nuestro cuerpo tiende a acumular grasa en esta zona y el paso de los años provoca flacidez y celulitis. Combatirlo no es fácil, pero por supuesto es posible. La constancia y una buena técnica harán posible alcanzar nuestro objetivo.

 

EJERCICIOS EN SUELO

  • Patadas de glúteos. Apoyando las rodillas y manos sobre la colchoneta, elevamos una pierna a la altura de la cadera. Mantenemos la espalda paralela al suelo y los abdominales firmes. Podemos realizar la patadas hacia arriba, como si la planta del pie tocara el techo, o hacia atrás estirando la pierna y poniéndola recta.patada_glúteos_atrás_avanzado
  • Elevaciones laterales. En la misma posición anterior, mantenemos las rodillas a 90 grados y la espalda recta. Subimos la pierna lateralmente todo lo que podamos, después bajamos y realizamos varias repeticiones.

Elevación lateral en suelo

  • Pilates. Es una de las disciplinas que más nos ayudan a trabajar la zona de los glúteos, ejercitando el glúteo en sus tres musculaturas: interna, externa e inferior.

Posición de pilates

 

 

EJERCICIOS CON PESO

  • Elevación de cadera con barra. Colocamos el peso en la cadera y apoyamos la cabeza en un sitio un poco más alto. Alineamos la espalda para que quede recta y realizamos elevaciones de cadera. Con este ejercicio trabajamos el glúteo inferior. Podemos intensificar el trabajo usando una goma elástica situada en las piernas, debajo de las rodillas, lo cual hace que ejercitemos también la cara externa del glúteo.

Elevación de cadera con barra

  • Patada lateral con polea. De pie, con peso en placa y la polea agarrada al tobillo realizamos extensiones laterales de cadera. Ejercitamos abductor, cadera y glúteo central.

Patada lateral con polea

  • Sentadillas. De pie, con la espalda recta y las piernas separadas en posición paralela entre sí a la anchura de la cadera, bajamos lentamente el tronco, sacando el trasero hacia fuera y manteniendo la punta de los pies hacia delante. Bajamos como mínimo hasta hacer un ángulo recto en las piernas y subimos de nuevo lentamente. Es muy importante mantener siempre recta la espalda para intensificar el trabajo de glúteos y evitar posibles lesiones. Usando peso en la barra aumentamos el esfuerzo y, por tanto, los resultados. Para principiantes, recomendamos comenzar a practicar este ejercicio sin peso.

Sentadillas

  • Sentadillas tipo sumo. Con una postura muy similar a la anterior, separamos las piernas sobrepasando la anchura de nuestros hombros y rotamos la punta de los pies hacia fuera. Usaremos una mancuerna para intensificar el trabajo, sosteniéndola entre las piernas con los brazos estirados hacia abajo en vertical, sin que el peso llegue a tocar el suelo. Mantenemos la espalda erguida y flexionamos las piernas lo más abajo posible, doblando las rodillas y desplazando hacia atrás los muslos, a continuación subimos lentamente y realizamos varias repeticiones completas. Gracias a este ejercicio no solo trabajamos glúteos, sino también la cara interna de las piernas y los cuádriceps.

Sentadillas tipo sumo

  • Lunge. Tienen una mayor dificultad que las sentadillas. Se trata de un ejercicio más completo y es especialmente efectivo para nuestros glúteos. Requiere intensidad, concentración y equilibrio. Para ponerla en práctica debemos mantener erguida la espalda, contraídos los abdominales, la rodilla de la pierna adelantada no puede pasar la punta del pie y con la rodilla de la otra pierna no tocar el suelo. En uso de las mancuernas aumentará la efectividad del ejercicio.

Lunge

 

Consigue unos glúteos firmes poniendo en práctica esta tabla de ejercicios entre 2 y 3 días cada semana. La técnica es fundamental para evitar lesiones: si sientes molestias en las zonas lumbares o caderas, estás realizando mal el ejercicio. En los centros deportivos Galisport nuestros técnicos te enseñarán cómo realizar cada ejercicio con la postura adecuada, el número de repeticiones y peso recomendado en cada caso, según tus necesidades y nivel deportivo.
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  • Publicado por galisport